Hola mi gente!!
¿Cómo estáis?
Hoy os traigo un post relacionado con ejercicio para que probéis cosas diferentes. Muchos me preguntáis por la Kettlebell y es verdad que es muy sencillo tenerla en casa y hacer con ella ejercicios de fuerza y muy diversos.
Para aquellos que no conozcáis esta herramienta, la kettlebell o pesa rusa es un accesorio que cada día está presente en más gimnasios y hogares, pero quizás poca gente sabe cómo utilizar para sacarle todo el partido y lograr un entrenamiento completo utilizando sólo este elemento.
Una de sus mayores ventajas es la posibilidad de realizar casi todos los ejercicios de forma tanto bilateral como unilateral, lo cual nos permite corregir posibles descompensaciones musculares o realizar trabajo de rehabilitación en caso de haber sufrido alguna lesión.
Hoy os voy a dejar varios ejercicios que considero, pueden ser más sencillos para comenzar a familiarizarnos con ella.
Pero antes de entrar en materia…
¿Cómo es una pesa rusa?
Es una pesa tradicional que consiste de una bola de hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa. Los entrenamientos con pesas rusas aumentan la fuerza, resistencia, agilidad y equilibrio, desafiando tanto la fuerza muscular como el sistema cardiovascular.
Espero que os guste!!
Kettlebell swing
El Kettlebell swing lo podemos equiparar a una elevación frontal con mancuernas o discos de pesas, pero tiene algunos matices que, dada la estructura de una kettlebell, debemos puntualizar:
- En primer lugar, debemos señalar que al movimiento de elevación frontal de la kettlebell le va a preceder un movimiento de flexión-extensión de cadera para dar el impulso necesario, como podéis ver en la foto inferior.
- El agarre de la kettlebell debe ser firme pero al mismo tiempo permitir que la kettlebell gire ligeramente dentro de nuestra mano, ya que cuando la llevemos hacia el frente, ésta no debe “apuntar hacia abajo”, sino precisamente hacia el frente.
- El movimiento se puede realizar llevando la kettlebell hasta la altura del esternón (la variante rusa) o hasta la vertical por encima de nuestra cabeza (variante americana).
- Cuando llevemos la pesa hacia abajo, recordar que debemos siempre realizar una ligera flexión de rodillas y adoptar durante una fracción de segundo una postura de semi-sentadilla.
Remo al mentón
Para realizar este ejercicio, debemos partir de la posición de pie con los brazos totalmente estirados y la kettlebell sujeta por el asa con ambas manos. A continuación, deberemos intentar llevarla hasta la altura de nuestro esternón (aunque el ejercicio se llame al mentón con llevarla hasta el mentón ya vamos a estar realizando el ejercicio de forma correcta).
Además, otro beneficio de llevar la kettlebell sólo hasta el esternón es que evitaremos que nuestros codos sobrepasen la horizontal de los hombros y con ello reduciremos el riesgo de lesiones.
La musculatura que interviene de forma principal en este ejercicio serían las cabezas frontal y lateral del deltoides, el trapecio y nuestros brazos.
Sentadilla sumo
Esta variante de la clásica sentadilla, realizada con una kettlebell, la podemos realizar sobre el suelo o subidos sobre dos steps o bancos para que la pesa rusa baje un poco más. Debido al movimiento, vamos a bajar ligeramente más que en una sentadilla convencional.
Además de nuestro cuádriceps como músculo principal que va a intervenir en este ejercicio, también se activarán nuestro glúteos (especialmente en el momento de máxima contracción), por lo que cuando empecéis a realizar este ejercicio es posible que tengáis algunas agujetas pero es una maravilla. Para los amantes de las sentadillas, como yo, es una forma de modificar un poco el ejercicio tradicional.
Para mí es muy cómodo entrenar en casa con pesas rusas, podéis tener una o dos pero con una es más que suficiente.
Si no lo habéis probado, os invito a hacerlo!! Cualquier duda… aquí estoy!!!
Un abrazooooo,
Makumillas
